Le vitamine B

Cosa e quali sono

Le vitamine sono delle sostanze organiche indispensabili per la crescita e il funzionamento del corpo umano; una loro carenza può generare disturbi di varia natura e gravità.

La prima prova sperimentale della necessità delle vitamine risale a studi effettuati nel lontano 1881, prima ancora che venissero scoperte. Si constatò che un gruppo di animali nutriti con latte intero aveva uno sviluppo normale, mentre altri animali, nutriti esclusivamente con proteine, zuccheri e grassi presentavano gravi disturbi. 
Da ciò si dedusse che nel latte dovevano essere presenti delle altre sostanze, indispensabili per il normale funzionamento dell'organismo. Questi elementi vennero identificati nei primi anni del Novecento e furono chiamati vitamine.

Le attuali conoscenze sulle vitamine sono ancora incomplete e nuove osservazioni e scoperte continueranno a essere fatte.
 In particolare, sulle vitamine del gruppo B. Queste ultime spesso sono chiamate “le vitamine energetiche”, tuttavia esse non forniscono energia ma sono le chiavi che sbloccano i meccanismi per fornire l'energia necessaria per le funzioni vitali.

Le vitamine B fanno parte delle cosiddette vitamine idrosolubili - ovvero che si sciolgono in acqua. Hanno la caratteristica, al contrario di quelle liposolubili (cioè che si sciolgono nei grassi), di essere facilmente espulse dall'organismo con i liquidi; è quasi impossibile che possano accumularsi e quindi è inesistente il rischio di ipervitaminosi (cioè assumerne o mantenerle nell'organismo in quantità eccessiva). Il nostro organismo utilizza solo la quantità necessaria espellendo il resto.

Le vitamine B sono indispensabili al perfetto funzionamento dell'organismo e quindi al benessere psicofisico. Ognuna di loro riveste un ruolo specifico per il corpo umano ma, come una squadra vincente, spesso lavorano in concerto fra loro per promuovere la salute del cervello, dei nervi, dei muscoli, delle pelle, degli occhi, del fegato, dei capelli, delle unghie, regolano l'umore e aiutano la produzione dei globuli rossi.

B1 (TIAMINA)

Promuove il corretto funzionamento del cuore e dei nervi intervenendo nelle reazioni metaboliche che trasformano il cibo in energia.

In natura si trova

Nei ceci, lenticchie e nei fagioli secchi, nell'orzo, nei cereali, compresi quelli integrali, nel fegato di manzo, nelle noci e nocciole, nel lievito di birra, nel salmone, nella farina, nella carne di maiale, nelle patate, negli asparagi e nei funghi. È dimostrato che la cottura degli alimenti ne diminuisce la presenza tra il 10 e il 40%.

Cosa succede se manca

Disturbi a carico del sistema nervoso, dell'apparato cardiocircolatorio e di quello gastrointestinale. Il deficit di Tiamina può associarsi ad alterazioni nel metabolismo dei carboidrati.

È bene sapere che

Va assunta in associazione alle altre vitamine del Gruppo B. Il fabbisogno individuale di Tiamina dipende, oltre che dallo stato fisiologico, anche dalla composizione della razione alimentare, dall'attività fisica e da fattori secondari che possono interferire con l'assorbimento e con il metabolismo, come l'alcool e il consumo abituale di farmaci. Gli atleti e gli sportivi, per esempio, avranno maggior bisogno di Tiamina rispetto agli individui sedentari, come pure gli alcolisti cronici o gli individui sofferenti di malassorbimento.

B2 (RIBOFLAVINA)

La vitamina B2 interviene nei processi di trasformazione del cibo in energia (soprattutto grassi e proteine). E' indispensabile alla vita della cellula, per la formazione della muscolatura e come protezione della mucosa. E' importante per la salute dei globuli rossi, fa bene alla salute della pelle e degli occhi.

In natura si trova

Nel formaggio, nel germe di grano, nelle interiora di diversi animali, nel lievito di birra, nelle mandorle, nel pollo, nel latte, nelle uova e nei vegetali a foglie verdi.

Cosa succede se manca

La sua mancanza è segnalata da bruciore e prurito agli occhi, piccole lesioni agli angoli della bocca e anemia. Nei bambini la carenza di riboflavina si manifesta con un arresto della crescita.

È bene sapere che

Va assunta in associazione alle altre vitamine del Gruppo B.
E' estremamente sensibile alla luce tanto che, dopo un'ora di esposizione, si degrada. Una sua carenza durante la gravidanza può provocare malformazioni multiple dello scheletro del nascituro. Una cattiva funzionalità della tiroide può condizionale uno scarso assorbimento intestinale di questa vitamina.

B3 o PP (NIACINA)

E' una vitamina preziosa soprattutto per gli atleti, perché riduce stanchezza e fatica.

In natura si trova

Nel fegato di manzo, nel lievito di birra, nel maiale, nel pesce spada, nel pollo, nel salmone e nel tonno, nei pomodori, nelle arachidi, nel melone, nel mirtillo, nei funghi e nelle melanzane. Nei cereali è presente sotto forma di un glicoside dell'acido nicotinico biologicamente non disponibile per l'uomo.

Cosa succede se manca

Depressione, svogliatezza o mal di testa; debolezza muscolare e facile affaticamento; infiammazione della lingua; eruzioni cutanee. Una carenza grave provoca l'insorgenza di una malattia chiamata "pellagra".

È bene sapere che

Viene chiamata anche PP (Pellagra Preventing) poiché, appunto, previene la pellagra, una malattia caratterizzata da diarrea, alterazioni cutanee e disturbi mentali, un tempo molto diffusa tra gli abitanti della montagna che si nutrivano quasi esclusivamente di polenta. Il fabbisogno di questa vitamina aumenta in caso di carenza delle vitamine B1, B2 e B6.

B5 (ACIDO PANTOTECNICO)

La vitamina B5 è un composto molto diffuso negli organismi viventi (da cui il nome "pantotenico", che in greco significa ovunque). Questa vitamina è importante per l'utilizzazione energetica degli alimenti. Inoltre l'acido pantotenico contribuisce alle performance mentali.
Poiché alcuni microorganismi intestinali sono in grado di sintetizzarla, una parte dell'apporto di vitamina B5 potrebbe provenire da questa fonte.

In natura si trova

In moltissimi alimenti, tra cui le arachidi, l'aragosta, la carne, il fegato, le lenticchie, i piselli, la soia, i cereali integrali, il germe di grano, le uova, la pappa reale.

Cosa succede se manca

La sua carenza accelera i processi di invecchiamento della pelle. La sua mancanza può determinare affaticamento, insonnia, nervosismo e disturbi comportamentali

È bene sapere che

E' più attiva in associazione alle altre vitamine del Gruppo B.



B6 (PIRADOSSINA)

La vitamina B6 è fondamentale per il metabolismo delle proteine. E' un fattore antiemetico (contrasta il vomito). Dopo i 50 anni viene assorbita con più difficoltà.
E' importantissima per il sistema nervoso e immunitario. La vitamina B6 è implicata anche in alcune reazioni del metabolismo degli zuccheri. Interviene inoltre nel metabolismo dell'omocisteina.



In natura si trova



Nelle banane, nelle carote, nei cereali integrali, nel germe di grano, nelle lenticchie, nel lievito di birra, nella soia, nel salmone, nel tonno, nelle uova, nel latte e nella carne. La vitamina B6 presente in molti vegetali no è biologicamente disponibile.

Cosa succede se manca

I sintomi da carenza sono: perdita di controllo dei muscoli, disturbi comportamentali, in particolare, depressione; crampi muscolari, spasmi, irritabilità ed insonnia.



È bene sapere che

Il fumo, l'alcool e la pillola anticoncezionale possono provocare una carenza di vitamina B6, così come le diete a basso contenuto proteico aumentano il fabbisogno di questa vitamina. La cottura dei cibi può ridurre dell'80% l'apporto di vitamina B6. Trattamenti termici eccessivi nel processo di produzione industriale del latte possono ridurre l’apporto di vitamina B6.

B9 (ACIDO FOLICO)

L'acido folico è fondamentale per il nostro benessere. Interviene nella formazione del sangue e nella sintesi degli amminoacidi.
Supporta il sistema immunitario.
Non dimentichiamoci inoltre che una supplementazione di Acido Folico è consigliata nelle donne in gravidanza, poiché contribuisce al buono stato di salute dei tessuti materni.

In natura si trova

Nelle carni, in particolare frattaglie, nei fagioli, nei pomodori, nelle arance, nella soia, nelle noci, nel melone, nelle banane, nella cicoria, nei broccoli, nei vegetali a foglia verde scura.

Cosa succede se manca

La carenza di folati durante la gravidanza è frequente e costituisce un fattore di rischio della comparsa della spina bifida nel nascituro, cioè una gravissima turba a carico del midollo spinale.

B12 (CIANOCOBALAMINA)

Partecipa alla formazione dei globuli rossi, al metabolismo, alle funzioni del sistema nervoso centrale e agisce positivamente sull'astenia. E' sinergica all'acido folico.
Per essere assorbita dall'organismo e svolgere la sua funzione, richiede un fattore antianemico presente nel succo gastrico la cui carenza è responsabile di anemie. Inoltre interviene nel metabolismo dell’omocisteina.

In natura si trova

Nel fegato, che ne è particolarmente ricco, nel rognone, nella carne, nel pesce, nel latte.

Cosa succede se manca

Anemia, depressione, disturbi a carico del sistema nervoso e delle cellule del sangue; mancanza di tono muscolare.